歩けなくなったり手術への不安
もしあなたが、膝の痛みでお悩みなら、
「電気をかけても注射をしても痛みや腫れが良くならない」
「この膝の痛みの本当の原因はどこ？」
「このまま改善しないと歩けなくなるかも…」
「手術だけはやりたくない」
こんな不安や不満を抱えていると思います。
この記事には膝の痛みや変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）について、重要なポイントを記載しておりますので、ぜひゆっくり読み進めてみてください。
読み終わる頃には、「なぜ歩く時に痛いのか？」「なぜ一向に改善しないのか？」
明確にご理解いただけるはずです。
膝の痛みを徹底解説
膝の痛みと特に関係が深いのは、変形性膝関節症と言われる病態。
変形性膝関節症は名前でイメージできると思いますが、年齢を重ねていくにつれ、膝が変形してくる症状を指しています。
関節や軟骨が加齢によって弾力性を失われたり、若い頃に負担をかけ過ぎたことで炎症を繰り返し、変形すると言われています。
男性と女性で比べた時には、女性の方が多いとされ（１：４の割合）、膝に水が溜まったり、歩く時に痛みが出るのが特徴。
変形性膝関節症になってしまった時に、1番の訴えとして「膝の変形は本当に良くなるの？」ということです。
ここで重要なのは、変形と膝の痛みは関連しているわけではありません！
次に重要なデータを見ていきましょう。
変形と膝の痛みは関連してない！？
日本における大規模疫学研究「ROAD study」では、X線画像上で変形性膝関節症の所見が見られる人は約2,530万人と報告されています。
そのうち、7割の人に変形があっても痛みを伴わず、残り3割の方が膝に痛みがあった。という結果でした。
重要なのは、膝に変形があっても痛みを伴わない方が7割もいるという事実。
だからこそ、
膝の変形と痛みは大部分が直接関連していない
と言えます。
その上で、年齢を重ねてきた時の膝の変形は、
- 50歳以上の日本人の約60%がX線検査で膝関節症の兆候を持っている。
- 70歳以上では約80%が何らかの関節変形を有する。
- ただし、症状があるのはそのうち約30%程度。
そもそも変形が起こる要因はなんなのか？
どこが痛みと関係しているのか？
これが明らかにされないと、痛みは絶対に改善されません。
ここから深掘りながら順番に知識を深めていただきます。
変形性膝関節症の詳しい症状
膝関節症の症状は進行性で、段階によって変わるので細かく見ていきましょう。
現在あなたの日常生活の状態や当てはまる部分などをチェックしながら、今どのくらいの段階まで進んでいるのか、確認していただきながらご覧ください。
変形性膝関節症の初期
初期の特徴として、膝の明らかな変形はありませんが、「動作の際に違和感」を感じることが多くなります。
それは、引っ掛かり感であったり、力が入りにくかったり、関節がしっかりハマっていないような感覚です。
①、どのような痛みが出るか？
動き始めに痛くなることが多いです。
例えば、朝起きた時の歩き始め、椅子から立ち上がる時、立っている状態から歩き始める時。
歩き始めの違和感は、膝が”こわばる”や”ちょっと痛い”という症状が多いです。
動いているとだんだん痛みが和らいでいくのも特徴的ですね！
加えて運動後に鈍い痛みが続きます。
長時間歩いた後や階段を使った後に「じんわり痛む」、ハイキングや旅行でお出かけした後に「膝が重だるく痛い」という状態。
②、体にどのような変化が出る？
初期は特に膝が浮腫んでいたり(浮腫) や軽度の腫れ(腫脹)が出てきます。
膝の動きが少し悪くなり、スムーズに曲げ伸ばしが出来なくなることも。「膝の力が少し入りづらい？」と感じるのもこの時期です。
③、日常生活で困る動き
・長時間の座りからの立ち上がり
→立ち上がる時に膝が少し痛くて、パッと動き出せない
・階段の上り下り
→特に降りるときに怖い感じや力が入りづらい感覚がある
・しゃがむ、正座
→深く曲げると違和感があるので、正座がし辛い
変形性膝関節症の中期
中期の特徴として、膝の明らかな痛みが出てきます。
立ち上がったり歩いたりするような動きが伴う場合はほとんど痛みが出現します。
関節内でゴリゴリ音がする（軋轢音：あつれきおん）がするのも、この時期になってくると徐々に出始めます。
①、どのような痛みが出るか？
動作時の痛みが初期よりも強くなっています。
歩くたびにズキズキ痛むようになり、少し歩いただけで膝が痛くて途中で休みたくなります。
膝がロッキングといってガガガ！と引っかかるような症状も出ます。
加えて夜間時痛が出現。
寝返りを打つと痛みが出てくる。日中に少し動きすぎたせいで、何をしてなくても膝が病むような感覚に襲われます。
②、体にどのような変化が出る？
足の変形が出始めます。一般的には膝が外側に広がるO脚変形や、膝が内側に曲がってくるX脚変形を伴います。
そのため歩いているときに「膝が内側or外側に傾いているような感じがする。」と訴える方も多いです。
膝の関節は曲げ伸ばしに明らかな制限が出てきて「完全に伸ばせない」、「深く曲げられない」という状態。
中期では炎症が強くなるため、滑液が過剰に分泌されるせいで膝に水が溜まりやすくなります。
動いた後は結構な頻度で膝がパンパンに腫れ上がります。
ひどい時は膝の周りに熱を帯びることが多い。
③、日常生活で困る動き
日常を送る動作のほとんどに痛みや動き辛さが出てくるので生活に支障が出てきます。
・歩行は長距離が難しい。スーパーの中や大型モールの中を歩くと、だんだん膝が痛くなってきてベンチなどで座りたくなります。
帰ってきた時には膝が腫れ、痛みが出ます。
・階段の上り下りでは手すりがないと上り下りできません。
降りる時に特に痛みが出現し、膝の内側や後ろ側が痛くなることが多いです。
・しゃがむ動作が困難になり、床からものを拾ったり、掃除をするときに低い姿勢がキツくなります。
・正座は完全にできなくなり、床から立ち上がる時は膝を手で支えないと立ち上がれません。
変形性膝関節症の末期
末期の特徴として、変形が進行することで、中期よりは痛みが落ち着いています。
その代わり、安静時にズキっと痛むことがあったり、動きはじめに力が全然出ず、動作をするのが大変です。
①、どのような痛みが出るか？
安静時でも激痛が走る時があります。
それは椅子に座っていたりソファに座っていたりする時も一緒です。
歩くたびに膝がギシギシ音が鳴りますが、中期ほど痛みは強くありません。
膝をグーっと曲げていく時に徐々に痛みが出ます。
末期の状態では膝関節が90度以上は曲がらなくなることがほとんど
②、体にどのような変化が出る？
姿勢を見ると、明らかな膝の変形があるのが分かります。
まっすぐ立ち、左右の膝をくっつけようと思っても到底くっつきません。膝の間には拳１つ入るくらいのスペースが空きます。
変形が進行しているため、太もも周りに存在する膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）や膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）が無くなり、足が細くなってます。
筋肉が無くなることで膝の骨がボコっと目立つようになります。
③、日常生活で困る動き
末期では、変形の進行が明らかに認められるため、歩行時には杖がないと歩けません。
家の中では伝い歩きをしてやっと歩くような状態です。
近くのコンビニやスーパーの駐車場から入り口まで歩くのも大変。
階段昇降は困難で、手すりを使っても足に力が入り辛いため介助者がいないと難しいです。
ここまでいかがだったでしょうか？
あなたが今の状態で、どの段階にいるか少しでもご理解いただけたら幸いです。
とても大事なのは、どの段階にいても生活に困っている・支障を来たしているなら改善するべく行動に移すのが１番です。
何もしなければ変形が進行し改善するのがもっと遅くなってしまいます！
変形は１００％良くならなくても、痛みを無くしたり、動きづらさを改善することはできるので諦めないで下さいね。
変形性膝関節症はなぜ女性に多い？
冒頭でも触れましたが、膝の痛みや変形膝関節症は女性に特に多いと言えます。
これにはさまざまな要因があるので、深ぼっていきましょう！
少しの工夫で、痛みがあっても改善できますし、症状が進行しないための予防になるので把握しておいて損はありません。
①、変形性膝関節症とホルモン
女性ホルモンにエストロゲンというホルモンがあるのですが、このホルモンが低下することで変形性膝関節症のリスクが急激に高くなります。
エストロゲンは４０代以降から落ち始め、５０代では明らかに低下します。
この頃に、変形性膝関節症も発症しやすい時期なので、やっぱり重なってるんですよね。
①、エストロゲンの骨・軟骨・滑膜への作用
- エストロゲンは軟骨細胞を保護し、関節の炎症を抑える作用がある。
- 閉経後にエストロゲンが低下すると、軟骨の分解が進みやすくなる。
- 破骨細胞（骨を吸収する細胞）を抑制するエストロゲンが減ると、骨密度が低下し、膝関節の負担が増える。
- エストロゲンは血管拡張作用があるので、低下することで膝周囲の循環状態が低下し、痛みを引き起こしやすくなる。
- エストロゲンは神経そのものの疼痛抑制作用があるため、少なくなれば痛覚過敏が発生しやすい。
- エストロゲンの低下は内臓脂肪の蓄積を促進するため、体重が増加しやすくなり膝に負担がかかるように。
②、閉経後の変形性膝関節症の発症率
- 閉経後の女性は、エストロゲンの減少とともに変形性膝関節症のリスクが急増することが疫学的研究で確認されています！
- エストロゲン補充療法（HRT）を受けている女性は、膝OAの進行が遅くなるという報告もある。(Felson et al., (2003). “Estrogen and osteoarthritis” Arthritis & Rheumatism)
②、変形性膝関節症と筋力
膝関節の安定性は、膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋（特に内側広筋） によって支えられています。
女性は男性に比べて筋力が弱く、膝関節の負荷を軽減する力が低いことが、変形性膝関節症の発症リスクを高めます。
女性の大腿四頭筋の筋出力は男性に比べて約20-30％は少ないとされています。
このことから、筋出力が少なくなることで膝関節の安定性が低下し、負担は大きくなる。
普段からスポーツや運動、筋力トレーニングを実施していれば良いのですが、やっていない場合は日常生活の中でも膝のブレや力の入り辛さが変形につながりやすいと言えます。
③、O脚は女性が特に多い！
女性は男性に比べてそもそもの構造として骨盤が広いです。
その関係もあって、膝関節は生理的にO脚になりやすく、膝の内側に負担が集中しやすいため、変形性膝関節症が進行しやすい
有病率でも男性に比べて女性の方がO脚変形になる割合が多いとされ、O脚の女性では変形性膝関節症の発症リスクが２倍以上になるとされています。
④、変形性膝関節症と生活習慣
女性の生活習慣やファッションも変形性膝関節症のリスクを高める要因になっていることが、実は結構あります。
①、ハイヒールの影響
ハイヒールは膝に過度な負担をかけ、膝関節の変形を促進します。
ハイヒールを履くことで前側に体重がかかり不安定になります。
その不安定さを膝関節が補助するのでおきなストレスになるのです。
それに加えて、ハイヒールを履いていると大抵、足の指にトラブルが出てきます。
外反母趾や内反小趾、扁平足などが多いですね。
人の体重は、かかと、親指、小指の３つで分散されて立っているのですが、このうち２つがうまく使えなくなってしまいます。
ということは、膝で安定させるように頑張ってしまい痛みや変形が進行しやすいということです。
②、栄養不足
女性の場合、ホルモンバランスの関係で食事を摂っても吸収しづらかったり、鉄分や亜鉛、ビタミンなどが不足しやすくミネラルバランスを崩しやすいと言えます。
そのため、筋肉などの元となるタンパク質などの吸収率が下がり筋肉がつきにくい環境となります。
なので、積極的にミネラルやビタミンを摂取していくとともに、タンパク質やアミノ酸（タンパク質が分解された状態で吸収しやすい）などにも目を向けると良いかと思います！
もちろん男性も変形性膝関節症や膝の痛みを抱える方はいらっしゃいますので、一概には言えません。
男性では、
・座り仕事をしている（膝を曲げっぱなし）
・製造業でずっと立っている（膝にストレスがかかる）
・重いものを持ったり膝を捻るような仕事で負担をかけている
・筋力が衰えている
・食事に偏りがある（炎症が起きやすい体になります）
これらのことが当てはまると変形性膝関節症を引き起こしやすくなります。
変形性膝関節症のおすすめストレッチ
ここではストレッチをお伝えしていきますが、変形性膝関節症は膝を伸ばす筋肉と密接な関係性があります。
そのため、ジムに行っている方であれば特に膝を伸ばす器具を使ってトレーニングをすることをオススメします！
その他にも、家庭で出来るのは、台や階段を使って左右交互に一段上って降りる。これを繰り返し行うことが良いです。
最初は少ない回数でも良いので、とにかく継続することを念頭に実践してみてください！
ストレッチやエクササイズを実施する前に、
今あなたの膝がどれくらい動かし辛いのか？
曲げ伸ばしの時に痛みはどこに出てくるのか？
確認していただいた上で、ストレッチ・エクササイズしてみてください。
実践後は動きや痛みが変わるはずです！
それではストレッチ・エクササイズを見ていきましょう
①、足首まわし（特に大事です！）
ハイヒールを元々履いていたり、すでに扁平足・外反母趾・内反小趾になっていれば足の指をしっかり広げて大きく大きく足首を動かすようにします。
前側回し、後ろ側回しと10回ずつ実施していきましょう。
この時におすすめなのが、指を広げながら「ギュッギュ」と指を押圧することです。
指の先まで血流が流れるようになり、じわーっと温かくなってきます。
足先が冷えやすいと足首が硬くなり、膝関節に負担が増大してくるので、冷え感も解消できるとバッチリです。
お風呂に入りながらでも、お風呂上がりでも良いのでお時間を取ってやってみてください！
②、ふくらはぎストレッチ
変形性膝関節症では、ほとんどふくらはぎが硬くなっていたり、膝裏の血流・リンパの流れが悪くなっていることが多いです。
これは、
・長時間座っている
・同じ姿勢で立っている
・自分に合った靴が履けていない
などが挙げられます。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、下腿（かたい）の血流は悪くなり膝のクッションが使い辛くなるんです。
歩いているときには膝のクッションを使うことで、衝撃を吸収していますが、ふくらはぎが硬いと柔軟に膝が動かなくなり、地面から返ってくる力を膝が受けてしまうことになります。
図のように椅子に浅く座ってストレッチをしてみてください。
①、浅く椅子に座る
②、痛くない方の足から前に出す（膝を伸ばしたバージョン、曲げたバージョンどちらもやる）
③、背筋をまっすぐ伸ばす
④、太ももに手を置き体を安定させる
⑤、息を吸いながら前側に倒し、ゆっくり深呼吸をしながら６０ー９０秒キープ
⑥、反対側のあしも同じように実践
③、ふくらはぎへのダイレクトストレッチ
ふくらはぎの深い筋肉に刺激を入れいきます。
①、椅子に深く腰掛ける
②、両方の手は体が不安定にならないように椅子の端っこをつかむ
③、痛くない方の足から反対の膝頭の上に置く
④、ふくらはぎをしっかり押し当て、ゆっくり上下に動かす
⑤、痛気持ち良いポイントがあれば、そこでキープし３０秒ほど待つ
⑥、反対側も同じように実施
一言アドバイスとして、ふくらはぎの外側・真ん中くらいが痛みを訴える方が多いので、このポイントを重点的に実施してみてください！
④、膝裏もみもみ
膝裏が硬くなることで、太ももの裏側にあるハムストリングスも硬くなります
膝裏には大きな血管やリンパが通っていくのでぜひ流れを改善していきましょう
①、椅子に深く腰かける
②、ひざ裏に両方の手をかける
③、指先を膝裏の奥に押し進めると硬いコリコリしたものがある
④、コリコリを左右に弦を弾くように刺激を加える
⑤、30秒は実施し、２〜３セット繰り返せるとバッチリ
変形性膝関節症のまとめ
ここまで根気よく読んでいただき本当にありがとうございます。
少しはお役に立てていると嬉しいです。
記事を構成しながら、実際に当院へご来院された「膝痛みで寝れない」、「膝の痛みがあってスーパーを歩くのもやっと」、「友達と並んで歩くこともできない」そんな患者様を、想像しながら書きました。
お一人で出来るストレッチやエクササイズも、本当に効果あるものを厳選してご紹介しました。
このストレッチだけで痛みが良くなれば全く問題ありません！
しかし、残念ながらストレッチだけでは痛みが取りきれない方もいらっしゃいます。
痛みが進行するとどんどん膝の可動域が悪くなり、日常生活に支障を来すようになります。
そんな時は一人で悩まず、ご相談いただけると幸いです。
まずは「私の状態ってどうですか？」、「何十年も前から痛いんですけど。。。」
このようなご質問でも全く問題ありません！
大事な体を放置せず、気軽に相談いただければ幸いです。
これからの生活や人生そのものが彩りあると心から願っています。
