認知症リスクを徹底的に叩き潰す方法

最近、骨伝導イヤホンを首にかけているのに

「あれ！？無い無い！」

と全くどこにやったか記憶に無く、何か物が見つからない度に「奥さんがどこかへやったのではないか？」と疑心暗鬼になり、認知症の方の気持ちを肌で感じるようになってきました・・・

思い出した後に「あ～！そうだった！」となれば良いのですが、１ミリも思い出せず、そうならないのが怖いと日々恐怖を感じている、整体院晴々の今井です。

そんな訳で今日は、世界的な医学誌（ランセット委員会）のすごい人たちが出した報告をベースに、「認知症リスクを徹底的に叩き潰す方法」を共有します。

結論から言います。

認知症リスクの約45％は、後天的な生活習慣や環境でコントロール可能だということが分かっています。

逆に言うと、「約半分のリスクは、あなたの次第で排除できる」ということです。

じゃあ、具体的にどうすればいいの？

徹底的にやるなら、以下の「3つのフェーズ」で攻めてください。

フェーズ1：土台を守る。「道」と「水」を確保せよ

みんな、いきなり「脳トレ」とか始めちゃうんですが、それ、順序が逆です。

畑が荒れ果てているのに、種だけ撒いても育ちませんよね？まずは「脳という畑」の環境整備が必要です。

① 聴力のメンテナンス（＝「脳への道」の草むしり）

ここ、一番重要です。

「人が通らなくなった山道」があっという間に草木で埋もれて消えてしまうのと同じで、「音をしっかり聞こうとしなくなった脳」は、道が消滅（神経の萎縮）してしまいます。

補聴器も一つの手ですが、その前に「自力で道を整備する」ことが先決です。

• 耳・首周りの血流改善:

  耳は毛細血管の塊です。首や肩がガチガチだと、耳への栄養が行き届きません。耳を引っ張ったり、回したりする「耳マッサージ」や、首のストレッチで血流を確保してください。

• 「聞く力」のトレーニング:

  ただ音を流すのではなく、ラジオやニュースの「言葉を一語一句聞き取る」意識を持つこと。あるいは、音楽を聴きながら「ドラムの音だけを追う」など、脳を使って音を拾いに行く訓練が、荒れかけた道を再び開通させます。

視力（白内障など）も同様に、適切なケアで情報を遮断しないようにしましょう。

② 血管リスクの徹底排除（＝ホースの詰まりを取る）

血流は、畑（脳）に栄養を届ける「水」です。

高血圧、高コレステロール、糖尿病。これらは、「水を撒くホースを踏んづけたり、泥を詰まらせたりしている状態」です。

水が届かなければ、当然、脳という作物は枯れてしまいます。

ここを放置して脳トレをするのは、「水やりをしていないカラカラの畑に、必死に肥料を撒いている」ようなものです。吸収されるわけがありません。

フェーズ2：脳の「掃除」と「燃料」

次に、日々のメンテナンスです。

脳内にはゴミ（アミロイドベータなど）が溜まるんですが、これをどう処理するか。

① 睡眠は「夜の清掃タイム」

脳内では、寝ている間にだけ「夜勤の清掃員」が出勤して、日中に溜まったゴミを洗い流してくれます。

睡眠不足は、清掃員が来る前に店を開けるようなもの。ゴミだらけの店では良い仕事はできません。

7時間睡眠。これは絶対です。いびき（無呼吸）がある人は、清掃員がサボっている状態なので、必ず治療してください。

② 食事は「MIND食」一択

地中海食とDASH食を組み合わせた「MIND食」。これが最強です。

アルツハイマーのリスクを最大53%減らすと言われています。

具体的には以下の「脳を守る10の食品」を意識してください。

• 緑黄色野菜（週6回以上）： ほうれん草、小松菜など

• ベリー類（週2回以上）： ブルーベリーが最強。冷凍でもOK！

• ナッツ類（週5回以上）： おやつはこれで決まり。

• その他： 豆類、全粒穀物（玄米・雑穀）、魚、鶏肉、オリーブオイル

逆に、赤身肉、バター、お菓子、揚げ物は、脳の炎症（火事）の元になるので控えてください。

さらにプロを目指すなら、「夕食から朝食まで12時間空ける（プチ断食）」を取り入れると、胃腸も脳も休まります。

あと、アルコール。

これは言いにくいですが……過剰摂取は脳を物理的に縮めます。

徹底するなら「断酒」。これに勝る対策はありません。

フェーズ3：予備の回路を作る

最後は、脳がダメージを受けても機能し続けるための「予備能」作りです。

① デュアルタスク運動（コグニサイズ）

ただ歩くだけじゃ足りません。

「計算しながら早歩きする」とか、「しりとりしながら踏み台昇降する」とか。

筋肉と同じで、脳も「ちょっとキツイ負荷」をかけないと強くなりません。

② 孤独は毒

孤独のリスクは喫煙と同じレベルです。

家に閉じこもらず、誰かと話し、役割を持つこと。

まさに、僕たちがやっている「運動教室」や、地域のイベントに参加することが、最強の予防薬になるわけです。

・・・というわけで！

今日は最後に、そんな「最強の予防薬」となるイベントのお知らせです。

記事の中で「MIND食（豆類）」や「社会参加」の話をしましたが、これらを一度に満たし、さらに脳に新しい刺激を入れる最高の企画を準備しました。

【2/5開催】脳と体が喜ぶ！味噌作り体験会

今回は、鳥原本村公民館にて「味噌作り」を行います。

実は、私も味噌作りは初めての挑戦です！

先ほど「新しいことへの挑戦が脳に良い」とお伝えしましたが、まさに私自身がそれを実践します（笑）。

「興味はあるけどやったことがない…」という方、ぜひ一緒に体験してみませんか？

初めて同士、ワイワイと会話を楽しみながら作りましょう！この「会話」と「手作業」の組み合わせも、コグニサイズ（脳トレ）効果抜群です。

詳細はこちら

• 日時： 2026年2月5日（木） 9:00 〜 12:00

• 場所： 鳥原本村公民館

  • 〒950-1115 新潟県新潟市西区鳥原1613-3

• 参加費： 無料

  • ※作った味噌が欲しい方は、別途材料費（実費）で重さを測ってお分けします。

• 駐車場について（重要）：

  • 駐車スペースが3台程度しかないため、駐車場は【完全予約制】とさせていただきます。

  • お車での来場を希望される方は、お申し込み時に必ずお知らせください。（予約で埋まっている場合は、恐れ入りますが別の交通手段をお願いいたします）

▼お問い合わせ・お申し込み

参加ご希望の方は、下記までご連絡ください。

• TEL： 090-5823-7452

• メール： info@seitai-harebare.com

まとめ：戦うためのチェックリスト

長くなりましたが、本気でリスクをゼロに近づけるための優先順位リストを作りました。

これを上から順にクリアしていってください。

これ、全部やるのは大変だと思います。

僕も完璧にはできていません（笑）。

でも、「知っていてサボる」のと「知らずに過ごす」のでは、10年後の未来が全く違います。

まずは「耳回しマッサージ」と、そして「今日のおやつをブルーベリーに変える」ところから始めてみてください。